Per me l’autunno è una stagione stupenda: adoro l’atmosfera raccolta, i primi freddi, il cielo grigio e gli alberi dorati, e quando tiro fuori le calze grosse e le sciarpe di lana è una vera festa. D’altro canto però l’atmosfera autunnale è pervasa da un velo di malinconia, che se da un lato la rende così romantica e suggestiva, dall’altro può essere foriero di tristezza e ansia.
La diminuzione delle ore di luce solare e della sua intensità, e il fatto che in generale si trascorra meno tempo all’aperto, possono determinare un abbassamento nella produzione della serotonina e un aumento della melatonina, rendendoci meno vivaci e più sonnolenti; per alcune persone, questa condizione può sfociare nella cosiddetta “depressione autunnale”* o “SAD” (Seasonal Affective Disorder, Disturbo affettivo Stagionale)*.
Serotonina e Melanina sono due fatine buone che, insieme, governano il nostro umore e il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia
La serotonina, in particolare, è la fatina del buonumore: in termini tecnici è un neurotrasmettitore che viene sintetizzato nel cervello a partire da un amminoacido, il triptofano, e oltre al ritmo circadiano controlla l’appetito e il senso di sazietà, la motilità dell’intestino, la pressione sanguigna, la sensibilità al dolore e soprattutto i cali dell’umore, come ad esempio la depressione premestruale o, appunto, quella autunnale. Questo dipende dal fatto che, nei mesi bui, il meccanismo di trasporto della serotonina si può rallentare, e l’organismo si trova così privato della sua dose di “ormone euforizzante”, dando luogo a fenomeni di malinconia che possono sfociare in una vera e propria depressione.
La serotonina è anche precursore della melatonina, la fatina del sonno: un ormone secreto dalla ghiandola pineale, la cui secrezione è regolata dalla luce. Quando la retina riceve uno stimolo luminoso, manda al cervello un segnale che inibisce la produzione di questo ormone. Di giorno, quindi, il suo livello si abbassa, per alzarsi la sera e, con il suo effetto sedativo, accompagnarci al sonno. Nei mesi più bui, come quelli invernali e autunnali, la presenza di melatonina nell’organismo tende ad aumentare, e con essa quella sensazione di sonnolenza che spesso ci accompagna, specie nelle giornate più uggiose.
Se ti accorgi che, in autunno e in inverno, l’umore si fa più cupo o fluttui da giornate buone a momenti di inspiegabile malinconia, è possibile che anche tu soffra del cosiddetto winter blues, magari in forma leggera e transitoria. Se noti che il malessere persiste, parlane con un medico; altrimenti, in quelle giornate un po’ così, puoi provare gli aiuti che la natura mette a tua disposizione, o alcune pratiche in grado di portare serenità e luce al tuo quotidiano.
I suggerimenti che ho per te, per affrontare la malinconia autunnale, sono i seguenti:
PASSARE PIÙ TEMPO POSSIBILE ALL'APERTO, ALLA LUCE SOLARE
Anche in quelle giornate uggiose, cerca di uscire e trascorrere almeno 30 minuti in contatto con la luce solare. La luce del sole infatti stimola l’organismo a produrre la vitamina D, che modula l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e la produzione, fra gli altri ormoni, della serotonina. Se abiti in un luogo molto buio, o se hai delle carenze dovute ad esempio a una dieta vegetariana, potresti anche integrare la vitamina D con l’alimentazione o con un integratore specifico.
PASSEGGIATE, BICICLETTA, YOGA, DANZA
Una leggera attività fisica è un vero toccasana per l’umore: aiuta ad abbassare il livello di adrenalina e noradrenalina, gli ormoni dello stress, e a innalzare quello della serotonina. Senza che ce ne accorgiamo, un’attività fisica quotidiana – anche solo di pochi minuti – oltre a renderci più forti, flessibili e resistenti, ci rende anche più felici! L’ideale è farla all’aperto: perché non provi ad andare al lavoro in bicicletta o a parcheggiare un po’ più lontano dall’ufficio, per fare due passi prima di iniziare la giornata?
PRATICA LA MEDITAZIONE
Una pratica di meditazione è indispensabile per trovare l’equilibrio e l’armonia, giorno dopo giorno. Io amo molto la mindfulness, la meditazione di consapevolezza: la pratica quotidiana – bastano davvero solo 10 minuti – allena la mente a osservare se stessa, a non farsi travolgere dalle emozioni, ad accogliere con leggerezza e curiosità anche i momenti più difficili. E la cosa bella è che è un’attività alla portata di tutti, basta solo cominciare!
FIORI DI BACH
I fiori di Bach sono un aiuto meraviglioso e gentile per i momenti più difficili. L’ideale è farti preparare una miscela personalizzata, ma se vuoi sperimentare quelli specifici per la malinconia ti segnalo Gentian e Mustard.
Gentian è indicato per le persone pessimiste e dubbiose. É il tuo fiore se la tua depressione – non patologica – deriva da una causa nota che non riesci a superare, un evento pesante in seguito al quale non credi che le cose possano mai cambiare. Mustard invece arriva in tuo aiuto se ti senti giù e non sai perché, se la tristezza aumenta di sera o in autunno, o nei giorni prima delle mestruazioni, e non è dovuta a una causa vera e propria, ma è come una nuvoletta scura che ti avvolge senza motivo.
ERBE PER IL BUONUMORE
Il mondo delle erbe è ricco di piante capaci di riportare il buonumore! Fra queste, si distinguono le seguenti: iperico, melissa, rodiola rosea, valeriana, passiflora. Il principale è l’iperico, erba magica di San Giovanni dalle mille proprietà. Nel nostro caso è interessante il suo uso in tintura madre, in grado di trattare stati di ansia – non patologica – e nervosismo, nonché di aumentare il livello di serotonina e migliorare così la qualità dell’umore. Attenzione al fai da te: l’iperico interagisce con alcuni farmaci, quindi fatti sempre consigliare da un naturopata o un erborista esperto prima di assumerlo!
OLI ESSENZIALI
Gli oli essenziali sono gocce preziose, un concentrato di energia che ha un’azione benefica e pressoché immediata con il nostro sistema nervoso. Puoi usarli in diffusione, per dei bagni o pediluvi aromatici (sempre diluiti in sale o bicarbonato), per inalazione, per dei massaggi (diluiti in un olio vettore)… Per riportare luce, ottimismo e allegria i più indicati sono quelli della famiglia degli agrumi: scorze (arancio e mandarino), foglie (petitgrain) o fiori (neroli); oppure delle conifere, come l’abete e il pino cembro, o ancora erbe e fiori come la maggiorana, la verbena o la litsea.
LEGGERE UN LIBRO DIVERTENTE O RILASSANTE
Leggere può veramente trasformare lo stato d’animo, per questo quando ti senti un po’ giù puoi ricorrere a una lettura divertente e distensiva: un bel libro di avventura, una fiaba per bambini o una saga che ti faccia viaggiare con la fantasia. Le possibilità sono pressoché infinite e ti consiglio un giro in libreria o in biblioteca per farti ispirare; per conto mio, ti segnalo la poesia del mondo di Piranesi di Susanna Clarke o l’intramontabile saga di Harry Potter.
Spero che questi consigli per un autunno pieno di allegria ti siano utili! Fammi sapere se anche tu soffri di malinconia autunnale, se li proverai e come ti trovi, e se invece vuoi conoscere quali rimedi sono i più adatti a te, non esitare a contattarmi per una consulenza emozionale personalizzata.
Intanto ti auguro un felicissimo autunno!
*Se soffri di depressione o di Disturbo Affettivo Stagionale rivolgiti a un professionista sanitario: i consigli presenti in questo articolo si adattano a situazioni di lieve malinconia passeggera, mentre la depressione e il SAD si configurano come una patologia per la quale è richiesto un approccio psicologico.